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疫情下的心理调适策略

发布日期:2020-02-25

 

​疫情下的心理调适策略
 
  面对新冠疫情,每个人都可能感到心情紧张、恐惧、易怒、抑郁,有人还会出现睡眠障碍,或出现频繁洗手、消毒等行为。尤其是当自己或家人出现咳嗽、咽痛、低烧等类似症状,或者社区附近有疫情,生活或工作必需外出时,更不用说自己或家人疑似、甚至被确诊了。
 
  这些情绪与行为是我们的身体应对突发、超出能力承受范围事件的自然反应;给我们传递出需要提高警惕、保护自己的重要信息。当然,如果任由这些情绪肆意弥漫,不仅会影响我们的正常生活,还会降低我们的免疫力,免疫力在此刻多重要,自不待言。因此,面对疫情引起的恐慌,需要必要的心理调适。
每个人都会有自己独特的心理调适方式,本文也给大家分享一些有效的方法,大家可以多做尝试。
 
1、让自己有规律地生活。安全感的一个重要来源,是稳定的生活习惯带给我们的掌控感。疫情打破了原先平静的生活,并带来大量的不确定性。此时可以为自己安排新的作息计划,确定一周内每天的每个时段做什么。比如周三起床后运动半小时、上午2小时学英语、下午2小时看专业书、半小时运动、晚上追剧。有规律的生活会增加自己的掌控感。

2、只在固定的时间关注疫情。很多人不看疫情心慌,看多了更慌。因此,可以在自己的作息计划中,只安排1-2个时段了解疫情(包括所有媒体) ;每个时段最好在1小时之内。选择靠谱的信息来源、适度了解疫情信息,可以让自己的心情避免一直紧绷,并有更多的时间与精力关照自已与家人。


3、如果你平时就容易焦虑,或者最近时常感到胸闷、憋气、心跳加快、四肢不由自主地颤抖(不是一直这样) ,深呼吸会帮助你放松下来。具体做法是把气从鼻孔一直吸到腹部(手放在腹部会感到微微隆起) ,从1数到5之后再慢慢从鼻孔呼;每天固定时间做10-20分钟;感到紧张时可以马上做。如果你已经学过正念或其他冥想,那当然是更好的放松练习。
 
4、找一些平时一直非常想做又没有时间做的事来做。注意是“想做”而不是“应该做”。比如收拾衣柜、整理照片、尝试做一道菜、给植物换一个盆、给一直没联系的好朋友打个电话等等。做“想做“的事会带给我们愉悦的感觉(自我效能感、成就感等) ,也更容易专注,专注有助于放松。这些想做的事都是对自己有意义的,如果每天都能做一些自己想做的事,会更多感受到生命的意义。
 
5、如果你平时遇事就总爱想到最坏的结果,此刻的担心自然比别人多。也不用急着责备自己为什么总是这样,以往的经验也许会帮到你。请你想一想:那些生命中记忆深刻的让你担心的事,你的预测有多少是准确的?——很多人发现全是虚惊一场。假如你预料的灾难曾不幸发生,你是怎么让自己挺过来的?哪些做法这回还可以用上?

6、降低对自己的期待,照顾好自己。也许从小的教育要求我们“严于律己”,但也正是这些高标准的期待带给我们压力。比如大疫当前,觉得自己感到焦虑、恐惧是件丢人的事,不愿和家人、朋友谈这个,以致压力越来越大。当你开始允许自己有些事可以“不知道”,也可以“做不到”,疫情带来的恐慌也会随之降低。别忘了——让自己有均衡的营养、充足的睡眠、稳定的心态,你就已经为这场“战疫”做出贡献了!
 
作者简介:孙一江,国家二级心理咨询师;中国社工联合会心理健康工作委员会家庭教育学部委员;幸知在线、北京红枫妇女心理咨询服务中心、北京福可思咨询管理有限公司心理咨询师、心理培训师。
 
 
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